Por Julie Khanna con la opinión de expertos y la revisión médica del Dr. Luis Javier Peña-Hernández, M.D., FCCP
Hemos recorrido un largo camino en la salud preventiva. Una rápida búsqueda en Google le devolverá una abundancia de literatura que promueve la salud mental, intestinal, de la piel, física y de la forma física, pero con la insurgencia de COVID-19 ¿No deberíamos estar tomando medidas preventivas de salud pulmonar también?
¿Sabías que existen ejercicios para los pulmones que ayudan a movilizar el aire viciado? ¿O con qué frecuencia hay que limpiar la mascarilla para evitar la acumulación de bacterias? Te contamos cómo mantener sanos tus pulmones, especialmente durante la pandemia, según un neumólogo.
La función principal de los pulmones es un proceso llamado respiración, que consiste en intercambiar el oxígeno del aire que respiramos con un producto de desecho llamado dióxido de carbono. El intercambio de aire tiene lugar en los capilares pulmonares alojados en el interior de los alvéolos, las unidades funcionales más diminutas del sistema respiratorio, situados en los pulmones.
El oxígeno entrante circula por el torrente sanguíneo para ser utilizado por nuestro cuerpo y órganos y, a la inversa, los residuos de dióxido de carbono abandonan la sangre a través de los pulmones. Además de respirar, los pulmones también actúan como filtros. La mucosa de los pulmones recoge y retiene gérmenes, polvo y otros materiales extraños. Después se expulsa en forma de tos, estornudos y carraspeos.
A medida que envejecen, los pulmones pierden flexibilidad y elasticidad, lo que dificulta la respiración. Pero ejercitando los pulmones y manteniendo un estilo de vida saludable se puede prolongar la vitalidad de los pulmones y preservar el rendimiento pulmonar incluso en la tercera edad.
El Dr. Luis Javier Peña-Hernández, M.D., FCCP, especialista en salud pulmonar del PCSI -el mayor grupo integrado de especialidades pulmonares y torácicas del condado de Palm Beach, con oficinas en Wellington y Atlantis, Florida-, añadió su visión experta a nuestros consejos sobre cómo podemos ejercitar y mejorar nuestra salud pulmonar y prevenir las enfermedades pulmonares, especialmente durante la crisis del COVID-19.
Limpia tus mascarillas de tela
Las mascarillas caseras fabricadas para múltiples usos deben limpiarse después de cada uso para evitar que las bacterias se alojen en el material. Deberías tener más de una para disponer de una mascarilla en todo momento. Según los CDC, las mascarillas pueden lavarse con la colada en el lugar más cálido que sea adecuado. Las mascarillas también pueden lavarse a mano mezclando 4 cucharaditas de lejía doméstica por litro de agua a temperatura ambiente y dejándolas en remojo durante 5 minutos. No mezcle lejía doméstica con amoniaco ni con ningún otro producto de limpieza.
Ejercicio
El ejercicio no sólo mantiene el cuerpo en forma, sino también los pulmones. El ejercicio aumenta la demanda cardiaca haciendo que su corazón lata más rápido y sus pulmones trabajen más duro. Unos pulmones sanos aceptan el reto de suministrar mayores cantidades de oxígeno y expulsar el dióxido de carbono adicional en periodos de tiempo más cortos y rápidos.
Con el tiempo y el ejercicio constante, los pulmones se acondicionan para satisfacer con mayor facilidad los requisitos necesarios durante el ejercicio. La recompensa se obtiene incluso en reposo, gracias a la mejora de la capacidad pulmonar, que es la cantidad de oxígeno que se absorbe con cada respiración.
Cantar en la ducha
Aunque el karaoke no esté a su alcance durante la pandemia, cantar en una ducha caliente aporta dos beneficios a la salud pulmonar. El vapor provocado por las duchas calientes puede ayudar a aflojar de forma natural la mucosidad para su expulsión. La mucosidad se produce en la garganta y los pulmones y ayuda a atrapar partículas como polvo, virus y bacterias. Combinado con el canto, puede ayudar a limpiar los pulmones de forma natural. Cantar es un tipo de ejercicio que ejercita los músculos centrales y desafía al diafragma a llenar los pulmones más profundamente.
Dejar de fumar
Si nos centramos en los beneficios de dejar de fumar, el éxito está al alcance de la mano y las ventajas de dejar de fumar pueden notarse antes de lo que imagina. Tan sólo veinte minutos después del último cigarrillo, el pulso y la tensión arterial empiezan a normalizarse.
El flujo sanguíneo y el rendimiento pulmonar empiezan a mejorar en tan sólo dos semanas. «Encontrar un sistema de apoyo al dejar de fumar también es importante.
Utilizamos un enfoque multidisciplinar que incluye una educación exhaustiva del paciente y la familia, asesoramiento para dejar de fumar, ayudas para dejar de fumar prescritas cuando están indicadas, derivación a Tobacco Free Florida y seguimiento continuo. Creemos que las múltiples vías de apoyo tienen mejores resultados que las modalidades unilaterales», dice el Dr. Pena.
Reducir la exposición a contaminantes
Los pulmones reducen su capacidad para resistir infecciones y enfermedades a medida que se envejece. Reducir la exposición a los contaminantes interiores y exteriores ayuda a aliviar parte de la carga que soportan los pulmones.
Empiece por hacer de su casa una zona libre de humo y evite el humo de segunda mano.
- Evite hacer ejercicio cerca de zonas con mucho tráfico o en horas punta.
- Cambie regularmente el filtro del aire acondicionado.
- Pase la aspiradora y quite el polvo semanalmente. La caspa de las mascotas, el polvo y el moho son irritantes pulmonares frecuentes.
- Utilice productos de limpieza naturales siempre que sea posible y ventile su casa abriendo una ventana cuando utilice productos que generen humos.
- Evite los ambientadores y velas perfumados artificialmente que contienen sustancias irritantes como el formaldehído y el benceno. Los difusores de aromaterapia, las velas caseras y los aceites esenciales son una alternativa más segura para aromatizar el aire de forma natural.
Ejercicios respiratorios
Dos ejercicios pulmonares beneficiosos muy populares son la respiración con los labios fruncidos y la respiración diafragmática. Aunque parezcan fáciles, puede ser necesario practicar hasta hacerlos dos veces al día durante 5-10 minutos. Si se practican con regularidad, los ejercicios respiratorios pueden ayudar a movilizar el aire viciado, aumentar los niveles de oxígeno y reforzar la elasticidad del diafragma.
Respiración con los labios fruncidos. Empiece sentado con la espalda recta o tumbado. Relaje los hombros. Inhale por la nariz, sintiendo que el aire entra y el abdomen se llena. Frunza los labios como si estuviera silbando y espire lentamente. Asegúrate de exhalar el doble de tiempo de lo que tardas en inspirar. Repita la operación.
Respiración diafragmática. Túmbese boca arriba o sobre una superficie plana, doble las rodillas y apoye la cabeza en una almohada. Coloque una mano en la parte superior del pecho y la otra justo debajo de la caja torácica para sentir cómo se mueve el diafragma al respirar.
Sin mover la mano del pecho, inspire lentamente por la nariz, sintiendo cómo el estómago se mueve contra la mano, y espire con los labios fruncidos. Mantenga la mano en la parte superior del pecho lo más quieta posible. A medida que este ejercicio le resulte más fácil, puede probar la técnica de respiración diafragmática sentado en una silla.
La mayoría de las personas se beneficiarán de la aplicación de estos consejos. Incluso las personas que padecen una enfermedad pulmonar pueden reducir el impacto siguiendo estos consejos. «Cualquier persona con antecedentes de enfermedad pulmonar que esté planeando comenzar un nuevo régimen de ejercicio, o en caso de dificultad respiratoria nueva o que empeore, debe consultar primero con su médico», dice el Dr. Pena.